Inhalt aktualisiert September 2026.
Fachlich geprüft von Simon Frey, eidg. dipl. Drogist HF (Stand September 2026).
Auf den Punkt: Magnesium ist ein lebensnotwendiger Mineralstoff und Kofaktor zahlreicher Enzyme. Für Erwachsene gelten im D-A-CH-Raum Schätzwerte von 350 mg pro Tag für Männer und 300 mg für Frauen. Der Kennzeichnungswert von 375 mg ist davon zu unterscheiden. Für Magnesium bestehen mehrere zugelassene EU-Health-Claims.
Hintergrund: Die grundlegenden Funktionen von Magnesium und die Referenzwerte sind behördlich gut dokumentiert. Zugelassene EU-Health-Claims beschreiben normale physiologische Funktionen, aber keine Behandlung von Beschwerden. Aussagen zu einzelnen Magnesiumpräparaten müssen zusätzlich Form, Dosis, Versorgungslage und untersuchte Zielgruppe berücksichtigen.
Anwendungsbereiche: Normale Muskelfunktion, Normale Funktion des Nervensystems, Normaler Energiestoffwechsel, Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung, Erhaltung normaler Knochen
Magnesium liegt in Lebensmitteln und Präparaten nicht als reines Metall, sondern als Magnesiumion in verschiedenen Verbindungen vor. Rund die Hälfte bis zwei Drittel des Körperbestands befinden sich im Knochen; weitere Anteile liegen in Muskeln und anderen Geweben. Citrat, Bisglycinat, Oxid und weitere Verbindungen unterscheiden sich in Magnesiumanteil, Löslichkeit, Aufnahme und Verträglichkeit. Auf Produktetiketten ist die Menge an elementarem Magnesium entscheidend, nicht allein die Gesamtmasse der Verbindung.
Zusammensetzung: Magnesium trägt zum Elektrolytgleichgewicht, zu einem normalen Energiestoffwechsel, zu einer normalen Funktion des Nervensystems und zu einer normalen Muskelfunktion bei. Es trägt ausserdem zu einer normalen Eiweisssynthese, zur normalen psychischen Funktion, zur Erhaltung normaler Knochen und Zähne sowie zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei. Magnesium hat eine Funktion bei der Zellteilung. Diese Aussagen entsprechen den zugelassenen EU-Health-Claims; sie gelten nur, wenn das Lebensmittel die rechtlichen Bedingungen für eine Magnesiumquelle erfüllt.
Für Erwachsene nennt die DGE 350 mg Magnesium pro Tag für Männer und 300 mg für Frauen; für Schwangere und Stillende werden 300 mg pro Tag angegeben. Das BLV stellt die Schweizer Referenzwerte alters- und lebensphasenspezifisch bereit. Die 375 mg, die häufig auf Etiketten als Referenzmenge erscheinen, sind ein Kennzeichnungswert und keine persönliche Dosierung. Das BfR schlägt für Nahrungsergänzungsmittel höchstens 250 mg zusätzliches Magnesium pro Tagesverzehrempfehlung eines Produkts vor und empfiehlt die Verteilung auf mindestens zwei Portionen. Diese Sicherheitsorientierung ist kein Einnahmeziel. Bei Präparaten zählt die ausgewiesene Menge an elementarem Magnesium; 500 mg Magnesiumcitrat entsprechen nicht 500 mg Magnesium.
Die Funktionen von Magnesium, die D-A-CH-Schätzwerte und die zugelassenen Health Claims sind gut belegt beziehungsweise amtlich bewertet. Bei Nahrungsergänzungsmitteln unterscheiden sich Verbindungen und Darreichungsformen. Übersichten berichten im Mittel eine bessere Aufnahme gut löslicher organischer Verbindungen als weniger löslicher anorganischer Formen; direkte Vergleiche sind jedoch klein und methodisch heterogen. Daraus folgt keine allgemeingültige Rangliste für jedes Produkt und jede Person.
Zusätzliches Magnesium kann abhängig von Menge und Verbindung weichen Stuhl, Durchfall, Übelkeit oder Bauchkrämpfe verursachen. Sehr hohe Mengen können gefährlich sein; das Risiko steigt bei eingeschränkter Nierenfunktion, weil überschüssiges Magnesium schlechter ausgeschieden wird. Magnesium kann die Aufnahme bestimmter Tetrazyklin- und Chinolon-Antibiotika sowie oraler Bisphosphonate vermindern. Das NIH nennt für manche Antibiotika einen Abstand von mindestens zwei Stunden vor beziehungsweise vier bis sechs Stunden nach einem Magnesiumpräparat und für orale Bisphosphonate mindestens zwei Stunden. Packungsbeilage und fachliche Anweisung haben Vorrang. Auch Diuretika und langfristig verwendete Protonenpumpenhemmer können den Magnesiumstatus beeinflussen.
Gute Magnesiumquellen sind Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen und grünes Blattgemüse. Auch Kartoffeln, Bananen, Fisch sowie Milchprodukte können aufgrund der verzehrten Menge beitragen. Magnesium aus normalen Lebensmitteln ist bei gesunden Menschen nicht von der ergänzenden Höchstmengenbewertung betroffen.
Das Chlorophyll-Molekül trägt ein Magnesiumatom im Zentrum – ohne Magnesium keine Photosynthese.
Folgende gesundheitsbezogene Angaben sind gemäss EU-Verordnung (EG) Nr. 432/2012 zugelassen:
Magnesium trägt unter anderem zu einer normalen Muskelfunktion, zu einer normalen Funktion des Nervensystems, zum Elektrolytgleichgewicht und zu einem normalen Energiestoffwechsel bei. Es trägt ausserdem zur Erhaltung normaler Knochen und Zähne bei. Das sind zugelassene EU-Health-Claims.
Für Erwachsene gelten im D-A-CH-Raum Schätzwerte von 350 mg pro Tag für Männer und 300 mg für Frauen. Für Schwangere und Stillende werden 300 mg pro Tag angegeben. Das BLV stellt die Schweizer Werte zusätzlich nach Alter und Lebensphase bereit. Diese Mengen beschreiben die Gesamtzufuhr und sind keine automatische Supplementdosis.
375 mg sind die Referenzmenge für die Nährwertkennzeichnung eines durchschnittlichen Erwachsenen. Dieser Wert dient der Prozentangabe auf Etiketten. Er ist nicht identisch mit den alters- und geschlechtsspezifischen D-A-CH-Schätzwerten und keine persönliche Einnahmeempfehlung.
Eine für alle Menschen beste Form ist nicht belegt. Gut lösliche Verbindungen wie Magnesiumcitrat werden im Allgemeinen besser aufgenommen als weniger lösliches Magnesiumoxid. Bei Bisglycinat hängen Aussagekraft und Verträglichkeit vom konkreten Produkt ab. Entscheidend sind elementare Magnesiummenge, Dosierung, Darreichungsform und individuelle Verträglichkeit.
Elementares Magnesium bezeichnet die tatsächlich enthaltene Magnesiummenge. Eine Verbindung besteht zusätzlich aus Citrat, Glycinat, Oxid oder einem anderen Bindungspartner. Deshalb entsprechen beispielsweise 500 mg Magnesiumcitrat nicht 500 mg Magnesium. Für den Mengenvergleich ist die deklarierte elementare Magnesiummenge massgeblich.
Eine allgemein überlegene Tageszeit ist nicht belegt. Verträglichkeit, Produktanweisung und mögliche Arzneimittelabstände sind wichtiger als morgens oder abends. Grössere zusätzliche Mengen können auf mehrere Portionen verteilt besser verträglich sein. Bei Medikamenten sollte der erforderliche Abstand fachlich geprüft werden.
Nahrungsergänzungsmittel können weichen Stuhl, Durchfall, Übelkeit oder Bauchkrämpfe verursachen. Das Risiko hängt von Menge und Verbindung ab. Sehr hohe Mengen können besonders bei eingeschränkter Nierenfunktion gefährlich werden. Anhaltende Beschwerden oder eine bekannte Nierenerkrankung gehören fachlich abgeklärt.
Magnesium kann die Aufnahme bestimmter Antibiotika und oraler Bisphosphonate vermindern. Auch einige Diuretika und langfristig verwendete Protonenpumpenhemmer beeinflussen den Magnesiumstatus. Die nötigen Abstände unterscheiden sich je nach Arzneimittel; Packungsbeilage, Arzt oder Apotheke geben die verbindliche Auskunft.
Magnesium ist einer der Inhaltsstoffe in: OFF MEN, OFF WOMEN, OFF RELAX DRINK, OFF RELAX STICK.
Dieser Beitrag dient ausschliesslich Informations- und Bildungszwecken und ersetzt keine ärztliche oder fachliche Beratung. Bei gesundheitlichen Fragen wende dich an eine Fachperson.