Auf den Punkt: Kreatin ist eine organische Säure, die im Körper aus Aminosäuren gebildet wird und vor allem in der Skelettmuskulatur vorkommt. Es spielt eine zentrale Rolle im Energiestoffwechsel der Zellen. Als Nahrungsergänzungsmittel wird meist Kreatin-Monohydrat verwendet. Kreatin erhöht die körperliche Leistung bei Schnellkrafttraining im Rahmen kurzzeitiger intensiver körperlicher Betätigung.
Hintergrund: Kreatin-Monohydrat ist an der Energiebereitstellung in der Muskulatur beteiligt. Es ist wissenschaftlich anerkannt, dass Kreatin die körperliche Leistung bei Schnellkrafttraining im Rahmen kurzzeitiger intensiver körperlicher Betätigung erhöht. Zudem kann die tägliche Einnahme von Kreatin die Wirkung von Krafttraining auf die Muskelkraft von Erwachsenen über 55 Jahre steigern.
Anwendungsbereiche: Schnellkrafttraining, Intensive körperliche Betätigung, Muskelkraft bei Erwachsenen über 55 Jahre
Kreatin ist eine körpereigene Substanz, die aus den Aminosäuren Arginin, Glycin und Methionin in der Leber, den Nieren und der Bauchspeicheldrüse synthetisiert wird. Etwa 95 Prozent des Kreatins im menschlichen Körper sind in der Skelettmuskulatur gespeichert, wo es als Kreatinphosphat als schneller Energiespeicher dient. Bei intensiver Muskelkontraktion wird ATP (Adenosintriphosphat) zu ADP abgebaut. Kreatinphosphat ist an der Umwandlung von ADP in ATP beteiligt. Neben der Eigensynthese nimmt der Mensch Kreatin über die Nahrung, vor allem durch Fleisch und Fisch, auf. In der Sporternährung ist Kreatin-Monohydrat eines der am besten erforschten Supplemente. Es wird häufig von Athleten genutzt, da Kreatin die körperliche Leistung bei Schnellkrafttraining im Rahmen kurzzeitiger intensiver körperlicher Betätigung erhöht. Auch in der Altersforschung und bei der Untersuchung kognitiver Funktionen wird Kreatin zunehmend wissenschaftlich betrachtet.
Zusammensetzung: Kreatin fungiert im Körper als Energiespeicher in Form von Kreatinphosphat und ist an der Regeneration von ATP während der Muskelarbeit beteiligt. Es ist zudem im Energiestoffwechsel des Gehirns vorhanden.
Eine übliche Dosierung zur Dauereinnahme liegt bei 3 bis 5 Gramm Kreatin-Monohydrat pro Tag, idealerweise zusammen mit einer kohlenhydratreichen Mahlzeit zur besseren Aufnahme. Eine Ladephase mit 20 Gramm pro Tag über 5 bis 7 Tage ist möglich, aber für langfristige Effekte nicht zwingend erforderlich.
Kreatin-Monohydrat ist eines der am besten untersuchten Nahrungsergänzungsmittel mit einer sehr starken Evidenzbasis im Bereich der Sporternährung. Zahlreiche Metaanalysen bestätigen, dass Kreatin die körperliche Leistung bei Schnellkrafttraining im Rahmen kurzzeitiger intensiver körperlicher Betätigung erhöht.
Kreatin gilt bei gesunden Erwachsenen in den empfohlenen Dosierungen als sicher und gut verträglich. Als häufigste Nebenwirkung kann eine leichte Gewichtszunahme durch Wassereinlagerung in der Muskulatur auftreten. Personen mit vorbestehenden Nierenerkrankungen sollten vor der Einnahme ärztlichen Rat einholen.
Die wichtigsten natürlichen Quellen für Kreatin sind tierische Lebensmittel, insbesondere rotes Fleisch (wie Rind und Schwein) sowie Fisch (wie Lachs und Hering). Pflanzliche Lebensmittel enthalten kein Kreatin, weshalb Vegetarier und Veganer oft geringere körpereigene Speicher aufweisen.
Kreatin wurde 1832 vom französischen Chemiker Michel Eugène Chevreul als Bestandteil der Fleischbrühe entdeckt. Der Name leitet sich vom griechischen Wort 'kreas' ab, was Fleisch bedeutet.
Nein, auch Sprinter, Mannschaftssportler und zunehmend ältere Menschen nutzen Kreatin. Kreatin erhöht die körperliche Leistung bei Schnellkrafttraining im Rahmen kurzzeitiger intensiver körperlicher Betätigung. Zudem kann die tägliche Einnahme von Kreatin die Wirkung von Krafttraining auf die Muskelkraft von Erwachsenen über 55 Jahre steigern.
Eine zyklische Einnahme (Kur) war früher üblich, aber aktuelle Studien zeigen, dass eine dauerhafte Einnahme von 3 bis 5 Gramm pro Tag sicher ist und keine Pausen erfordert.
Es gibt keine überzeugende wissenschaftliche Evidenz, die einen direkten Zusammenhang zwischen der Einnahme von Kreatin und Haarausfall belegt. Eine einzelne ältere Studie zeigte einen Anstieg von DHT, was jedoch in späteren Untersuchungen nicht konsistent reproduziert wurde.
Der genaue Zeitpunkt ist zweitrangig, solange die Einnahme regelmässig erfolgt, um die Muskelspeicher gefüllt zu halten. Viele bevorzugen die Einnahme nach dem Training zusammen mit Kohlenhydraten, um die Aufnahme zu optimieren.
Die Informationen auf dieser Seite dienen ausschliesslich der allgemeinen Wissensvermittlung und ersetzen keine ärztliche Beratung. Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine ausgewogene Ernährung und gesunde Lebensweise.